博鱼今天收到一条有趣的私信，问为什么每天跑步、骑动感单车、做俯卧撑、引体向上，我就是没练出腹肌？

虽然这位网友每天都做大量的运动，但从他锻炼腹肌的训练目标来看，他只做对了一半。虽然他做对的一半被很多人忽略了，但它仍然是真实的。无济于事。他做对的部分是做足够的有氧训练，减少身体皮脂，展现肌肉线条，但他只是没有做腹肌训练，即使皮脂低无器械锻炼全身肌肉，没有胃也算不上一顿饭。肌肉线条怎么暴露？

博鱼

想要锻炼腹肌，仅仅锻炼腹肌是不够的，还需要降低身体的皮脂含量，但是皮脂不够低无器械锻炼全身肌肉，没有腹肌线就没用了. 因此，我们要进行高效的腹肌训练，将腹肌线条刻画得足够清晰。今天我们要做腹肌训练，包括4个动作，3组循环训练。

博鱼

练习 1 需要斜仰卧起坐

①双腿分开与肩同宽站立，双手抓住药球，伸直双臂举过头顶。

②双手握住药球向身体左侧弯曲，同时弯曲左腿向上抬起，用抬起的膝盖碰到被拉下的左肘，然后握住用双手将药球放回头顶。将腿放回起始位置。15 次锻炼后，切换到对侧锻炼。

③侧屈时，应多依靠胸段来维持腰椎的稳定性。

④ 每侧15次。

练习2：斜腹肌绳索机器仰卧起坐

① 面向绳索设备侧身站立无器械锻炼全身肌肉，将锚点调整到最低点，右手紧靠设备抓住把手自然下垂，另一只左手肘弯高举，握住绳索手指放在额头的一侧。

② 身体向左侧弯曲，用右手提起握把承重，然后身体回到右侧，右手放下握把。训练12次后，换左手。

③ 身体侧屈时保持腰椎稳定。

④ 每侧练习12次。

练习 3 平板支撑膝盖到肘部

①双手肘撑地，俯身，脚尖着地伸直。

②弯曲左腿无器械锻炼全身肌肉，将膝盖抬高至前肘，然后将左腿伸直回到起始位置，然后训练右腿。

③ 训练时收紧腹部和臀部，使身体从头到脚成一条直线，被支撑的手肘应放在肩膀正下方。

④ 每侧15次。

练习 4：在腿上骑自行车药球

①坐在地上的瑜伽垫上，屈膝抬起双腿，上身微向后仰以保持平衡，单手握住要求。

②左腿向上弯曲，膝盖向上拉，同时右腿向前伸直下放，右手通过左大腿后侧支撑药球，左手连接药球. 然后将左腿伸直放下，弯曲右腿向上拉无器械锻炼全身肌肉，用左手将药球从右大腿后侧穿过，然后用右手将药球连接起来。

③ 保持上身后仰挺直，避免弯腰。

④ 训练 20 次。

博鱼