博鱼

我们知道无氧训练有力量训练和体能训练。力量训练主要通过哑铃、杠铃等器械进行，注重肌肉的控制和发力，会有乳酸堆积导致的肌肉酸痛。很多体育锻炼都是徒手或功能性道具（药球、枪管、波速球等），运动过程中心率会上升，还会有一些乳酸堆积，对减脂更有效。今天方少就以体能训练为主，给大家讲讲腰腹训练的5大动作——

1. 跳臀

博鱼

动作要领和套数：

保持上身朝前减腰部腹部的器械图片，双脚微微张开，双脚和脚趾朝向身体侧面；

博鱼

始终保持上身朝前，旋转髋关节，将双脚旋转180°，然后恢复180°；

跳跃时尽量用脚趾着地，上身保持不动30秒。一共有三套。

博鱼2.弯腰冲击

动作要领和套数：

在俯卧撑的起始位置，脚尖着地，膝盖向胸前抬起，注意上举时脚尖不要着地；

然后恢复并切换到另一只脚，快速交替。每组单侧重复40次，共三组。

3.对侧肘部接触膝盖

动画展示：

动作要领和套数：

双手放在耳朵两侧减腰部腹部的器械图片，双膝向上抬至对侧，上半身下压；

尝试用肘部接触膝盖，收紧侧腹肌，然后换另一侧；

动作过程是用身体旋转压肘关节收紧腹部，每侧重复20次，共三组。

4. 骑自行车

动画展示：

动作要领和套数：

仰卧减腰部腹部的器械图片，双脚不着地，双手放在耳朵两侧，保持脆腹的起始姿势（收紧下巴，身体微微抬起）；

用肘部接触膝盖的同时抬起膝盖减腰部腹部的器械图片，然后做另一侧的脚；

每次摸它，我就吐气一次，腰一直贴不上去。每组30s，共三组。

5. 俄罗斯轮换

动画展示：

动作要领和套数：

双脚交叉不落地，身体弯曲收腹，双手紧握成拳；

侧腹的力量带动躯干旋转压侧，双手尽量着地减腰部腹部的器械图片，每转一圈呼气一次。每组40次重复，共三组。

博鱼这五个体能训练动作不仅可以锻炼腰腹，还有助于提高心率，达到减脂的效果。每个动作都是根据三组的训练量，坚持一段时间，难怪你不瘦！