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博鱼: 怎么锻炼手臂力量4个动作每天练1次
添加时间:2022-10-10

博鱼博鱼:
怎么锻炼手臂力量4个动作每天练1次

如何锻炼手臂力量?4个练习,每天1次,让你的手臂肌肉更强壮

在健身训练中胳膊力量训练器械,很多动作都需要用到手臂肌肉,它的力量直接决定动作是否规范,也影响动作的次数和使用的重量。

博鱼手臂肌肉的力量不仅仅是上臂肌肉的力量,还有前臂和手部的力量,所以整个手臂都需要加强。

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那么如何锻炼手臂力量呢?

博鱼下面是一组推荐的练习:

1:杠铃弯举

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博鱼杠铃弯举,可以锻炼二头肌和前臂肌肉,使用的重量越大,手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握法,采用站姿法从底部到高位训练杠铃。当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个前肌群的收缩效果就很明显了。

选择4个重量,每次增加5KG,如20KG、25KG、30KG、35KG,每个重量做2组,分别做15次、13次、11次和9次。

每组之间休息20秒,如果失败,将杠铃向上摆动直到失败。

2:引体向上

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引体向上是一个复合动作。除了锻炼背部肌肉外胳膊力量训练器械,还可以加强手部、前臂和二头肌。尤其是上半场和中段引体向上阶段,对手臂力量的要求更高。

通常使用大于肩宽的握把,选择空握法握住杠铃,在悬空位置做由下向上的动作,向上拉直到下巴超过杠铃。

选择 3 组下降,从 8 次开始,然后 7 次,最后 6 次,总共 9 组。

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每组动作之间休息 15 秒。如果提前筋疲力尽,只能做一半的动作,然后加速,直到完成练习。

3. 杠铃卧推

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杠铃卧推,刺激底部的胸肌,同时也加强了三头肌,随着重量的增加,需要更多的手腕和前臂力量。

通常用大于1.5倍肩宽的距离握住杠铃,将杠铃下放到胸肌中下部,向上推直到手臂伸直,杠铃锁定。

选择3个重量,每次增加5KG,如60KG、65KG、70KG,每个重量做3组,分别做12次、10次和8次。

每组之间休息 30 秒以保持一致的节奏。如果过早失败,可以将杠铃放回原位,休息一会,然后重复。

4. 双杠下沉

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双杠屈伸,通过肘部和肩部的屈伸来完成动作,底部可以加强肱三头肌和前臂力量,身体前倾时可以锻炼胸肌。

通常采用与肩同宽的握法,两侧小腿向后折叠,肘部屈伸成悬空姿势,下蹲至肘部与肩齐平。

选择4组下降,每次做2组,从12次开始,然后10次,8次,最后6次,共8组。

每组动作之间休息 15 秒。身体无需前倾即可直接进行上下运动。筋疲力尽时,您可以暂停几秒钟并重复。

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结论:

以上推荐的四个动作中,杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作,引体向上和双杠屈伸属于徒手动作。

前 2 个练习更侧重于肱二头肌和前臂屈肌,而后 2 个练习更侧重于肱三头肌和前臂伸肌。

建议选择每天1次锻炼,交错训练二头肌和三头肌,这样可以加强手臂的力量。

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如何锻炼手臂肌肉?6个动作每周锻炼2次全面改善手臂肌肉围度

手臂肌肉的力量直接影响上半身肌肉的比例,也影响力量训练的效果。

尤其是在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时,如果手臂力量太弱,举起重量会相当困难胳膊力量训练器械,增肌效果和力量都会停滞不前。

那么如何训练粗大的手臂肌肉呢?

1.先练二头肌

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肱二头肌位于上臂前部,与肱三头肌相对,向上连接到肩前部,向下连接到前臂屈肌。

想要练出粗壮的二头肌,就需要保持整个上臂的稳定性,让前臂从下往上移动,然后再从上往下回到起点,这样才能完成巅峰的过程收缩和向下伸展。随着重量和训练量的增加,可以达到预期的刺激效果。

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首先做杠铃弯举,分别使用窄握和宽握。

窄握可以更多地刺激二头肌的长头,而宽握可以更多地刺激二头肌的短头。

你需要结合这两种方法,先做12个窄握,再做12个宽握,连续做5组。

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然后做哑铃锤弯举,分别用两只手和一只手。

将反手握法改为对面的哑铃将加强双侧和单侧肱肌,这在二头肌的深处。

你需要将两种方法结合起来,先双手做10次,然后左右各做12次,连续做4组。

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最后,交替进行哑铃弯举,使用从左到右或从右到左的方法。

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使用对面握住哑铃的起始位置。一只手向上举时,随着手臂的外旋,身体微微向一侧倾斜,左右交替连贯完成。

需要做4组,每组16次,筋疲力尽的时候可以用自己的力量完成训练。

2.重新训练三头肌

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三头肌位于上臂的后部。它是与二头肌的拮抗肌。它向上与肩后部相连,向下与前臂伸肌相连。

想要练出粗壮的肱三头肌,需要在屈肘的同时完成前臂和肩部的伸展,底部达到最大伸展,回位后完成收缩刺激。

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先做哑铃屈伸,选择较大的重量进行固定组训练,可以刺激肱三头肌的长头。

你需要做8组*12次。最好将背部贴在靠背上。必要时可以系腰带胳膊力量训练器械,增加腹内压,帮助完成整体训练,刺激肱三头肌外侧头。

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然后做双杠屈伸,身体不需要过度前倾,连续做肘屈伸,动作速度要加快。

需要做6组,每组10次,小腿两边折叠,肩部和肘部在底部对齐。

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最后,做菱形俯卧撑,可以稍微分开双腿胳膊力量训练器械,保持上臂紧贴身体两侧,相当于夹住手肘做超窄俯卧撑,可以最大限度的刺激内侧头三头肌。

你需要做6组*8次。如果提前筋疲力尽,可以做中途动作或跪姿动作。在底部稍作停顿可以增强刺激效果。

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结论:

训练手臂肌肉的关键主要是上臂肌肉,也就是肱二头肌和肱三头肌。只要练好这两个肌肉,也可以练出前臂肌肉。

博鱼对于二头肌,你需要更多地关注杠铃弯举。对于三头肌,你需要更多地关注哑铃腘绳肌伸展。建议安排独立的手臂训练日,每周2次,每次60分钟,随着力量的提高增加负荷,让手臂更强壮。