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居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼
添加时间:2022-10-12

博鱼
居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

【赤壁说】如今,人们越来越关注自己的健康,很多人都会在健身上花费一定的时间和精力。健身房虽然氛围不错,设备也很丰富,但确实需要一定的金钱和时间作为支撑。另一个很重要的原因是,近年来,由于疫情防控,需要居家办公,健身房也经常关闭。几天前,由于静电控制,赤壁先生在家中待了20多天。偶尔发现,只要有毅力和毅力,不用去健身房也能练出好身材!在家锻炼最简单、最有效的方法是使用哑铃。哑铃因其体积小、重量变化大、运动灵活、并且没有空间。最重要的是,你可以用一对哑铃轻松锻炼身体,锻炼身体。各种零件。

一般来说,这种可拆卸的哑铃通常是在家中选择的。可以根据自己的实力选择相应的重量。刚开始的时候实力和稳定性肯定不好。你可以一步一步来。选择适合自己体重的哑铃非常重要。最好的健身效果。

博鱼健身新手朋友可以选择这款一体式轻量哑铃,颜色多,美感十足。

专业健身的朋友推荐选择这种鳄鱼嘴杠铃板。不同重量的杠铃板可以用作哑铃。单手抓握也符合人体工学设计。穿上鳄鱼嘴卡槽可以当杠铃使用,基本可以完成。所有肌肉训练动作。

下面,赤壁君为大家推荐24个哑铃力量训练动作,可以帮助你改善松散的姿势,是居家锻炼的好选择。

博鱼哑铃胸哑铃卧推 12 x 4 套

动作指南:仰卧在长凳上,头靠在长凳末端,双手各握一个哑铃,将哑铃举到肩膀正上方,沉肩,收肘,吸气,放下哑铃双手直到肘关节略低于肩关节,呼气,将哑铃推至肩部上方,哑铃不要相互碰撞完成,12次为一组,重复四组行动。这个动作可以提高上半身的力量,使身体更强壮。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃飞行 12×4 组

动作指导:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端,掌心相对,手肘微弯,将哑铃举直向上,吸气,张开双臂,有控制地放下哑铃,然后控制下降的速度,感受上胸肌的拉伸。呼气,将哑铃呈弧形抬起至肩膀正上方,不要用力碰撞哑铃,一组完成12次,重复四组动作。这个动作可以锻炼胸大肌中部,让胸肌更有立体感。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃窄卧推 12×4 套

动作指南:仰卧在长凳上,头靠在长凳末端,双脚用力踩踏,收紧腹部,双手各持一个哑铃,双臂向两侧合拢,前臂垂直于地面。前臂后部有明显的收缩感。最高处,胸部有强烈的挤压感。两个哑铃在整个过程中保持相互靠近。完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼胸大肌中部,让胸肌更有立体感。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃引体向上 10×4 组

动作指导:仰卧在长凳上,头靠在长凳末端,双手握住哑铃,双臂伸至胸前,吸气,双臂伸直,让哑铃慢慢下降在你的脑后形成一个弧线。直到胸肌拉伸到极限,呼气,收缩胸肌,沿弧线拉起哑铃,回到起始状态,保持片刻,做10次为一组,重复4组动作,这样动作可以纵向拉伸胸大肌,塑造胸大肌的纵向轮廓,也是锻炼前锯肌——“鲨鱼肌”的有效动作。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃背部锻炼哑铃弯曲单臂划船 12×4 组

动作指导:将左臂和左膝支撑在长凳上,弯腰使上身与地面平行,背部保持挺直,右臂握住哑铃,自然下垂,收紧肩胛骨,呼气,发力背部肌肉的力量,带动手臂,弯曲肘部时,手臂沿着身体向臀部方向滑动,吸气控制下降,感受背部肌肉的拉伸。一组完成12次,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部肌肉,减少腋下脂肪。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃弯臂划船 12×4 组

动作指导:握住哑铃,俯身时上身与地面平行,背部保持挺直腿部无器械肌肉锻炼,双臂握住哑铃自然下垂,收紧肩胛骨,呼气,收缩肩胛骨,将肘部向后拉,迅速将哑铃举到身体两侧,保持背部肌肉紧绷,吸气并慢慢将哑铃放回起始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部肌肉,使背部结实美观。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃硬拉 10×4 组

动作指南:双手各握一对哑铃,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前。保持躯干稳定。吸气弯曲臀部和膝盖,保持小腿垂直于地面,慢慢放下哑铃靠在大腿上,感受臀部和大腿后部的伸展,呼气,伸展膝盖和臀部,使身体直立,并将哑铃拉到身体两侧。动作过程中保持核心,控制肩胛骨略微缩回。作为一组完成10次重复,重复四组动作。这个动作可以提高下背部的力量,但不能提高腿粗。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

俯身哑铃飞鸟 12×4 组

动作指导:双脚分开与肩同宽站立,掌心相对,握住哑铃,屈髋,上身前屈至与地面平行,双腿微屈,下背部感觉无张力。用双手将铃铛向两侧举起,直到上臂与背部平行(或略高于)背部,停顿片刻,然后放下哑铃还原。一组完成12次,重复四组动作。这个动作可以锻炼背部和三角肌的力量。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃肩哑铃侧平举 12×4 组

动作指导:首先,保持站立姿势,双脚张开与肩同宽,双手握住哑铃并置于身体两侧,呼气三角肌并水平上提,使手臂与肩膀平行,吸气至恢复。做这个动作时要注意身体的稳定性,依靠三角肌提拉,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼三角肌中部,让肩膀更宽。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃站立推举 12×4 套

动作指导:首先,双脚张开与肩同宽,保持核心收紧,双手握住哑铃,掌心向前,置于头部两侧。呼气将哑铃推至头顶,肘关节不要锁死,哑铃不要相互碰撞,吸气还原。重复以上动作,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以提高上半身的推压能力,锻炼三角肌。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

站立哑铃前平举 12×4 组

动作指导:首先,保持站立姿势,双脚张开与肩同宽,双手握住身体两侧的哑铃,双手相对,单手将哑铃向前向上抬起,肘部弯曲直到它高于眼睛水平。然后腿部无器械肌肉锻炼,慢慢放下还原,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作训练三角肌前束。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

弯腰哑铃拉 12×4 组

动作指导:弯曲臀部和膝盖,将身体弯曲成45度角,保持小腿与地面垂直,手臂自然下垂,拳眼相对。呼气三角肌,哑铃向两侧张开,直到上臂与肩平行,前臂与地面垂直,上臂与前臂成90度角,吸气三角肌控制哑铃回到初始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作训练三角肌后束以产生外翻的视觉效果。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃二头肌哑铃二头肌卷曲 12×4 套

动作指导:保持身体直立,每只手各握一个哑铃垂于体侧,掌心向前,双手紧贴身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举至最高点,收紧二头肌,控制复位,对侧重复上述动作。作为一组完成12次重复,重复四组动作。这个动作锻炼你的二头肌,让你的手臂有形状。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃弯举 12×4 套

动作指南:身体保持直立,双手各持一个哑铃,双臂自然垂于身体两侧,手肘紧贴身体,上臂固定。呼气并将哑铃推至最高点。吸气将哑铃恢复到起始位置,完成 12 次重复四组动作。这个动作可以锻炼二头肌并增加手臂的尺寸。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

站立哑铃交替锤式弯举 12×4 套

动作指导:站直,双手各持一个哑铃,双臂自然垂于身体两侧,手肘贴近身体,掌心相对。保持上臂不动,收缩肱二头肌使哑铃向上弯举,同时呼气,直到肱二头肌收缩到极限,哑铃与肩同高。在顶部停顿,感觉二头肌收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。完成 12 次为一组,重复四组动作。这个动作集中在二头肌的外侧。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃肱三头肌哑铃弯曲单臂伸展 12×4 套

动作指导:前屈前屈腿部无器械肌肉锻炼,将左臂和左膝支撑在长凳上,右脚支撑在地上,右手握住哑铃,手臂弯曲时上臂与下肢平行躯干,下臂自然下降。保持躯干和前臂稳定,呼气并伸肘,举起哑铃,感受三头肌的收缩,在吸气控制下将哑铃下放到初始位置。换到另一侧,一组完成 12 次,然后重复四组。这个动作锻炼肱三头肌。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃弯臂弯举 12×4 组

动作指导:双手握住哑铃,双脚分开站立,掌心相对,前臂夹紧,双腿弯曲,肘部自然下垂,核心保持稳定,呼气并伸直肘部抬起哑铃,感受三头肌收缩。吸气控制,将哑铃放低至初始位置,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌,减少拜拜肉。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃坐姿单臂弯举 12×4 组

动作指导:坐在长凳上,一手握哑铃,双臂伸直,上臂贴近头部,掌心向前。另一只手可以帮助固定负重臂,保持上臂不动。吸气控制从后脑勺慢慢放下哑铃,直到三头肌完全伸展,保持上臂静止。呼气并用力哑铃至起始位置,感受三头肌的收缩,换臂重复以上动作,完成12次为一组,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头,改善左右臂力量不均。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃坐姿双臂伸展 12×4 套

动作指南:坐在长凳上,双手握住哑铃。保持核心和肩膀稳定,吸气弯曲肘部慢慢放下哑铃,可以明显感觉到前臂的伸展,呼气发力,伸展肘部将哑铃向上推,不要锁住肘关节,感觉三头肌收缩,完成12次为一组,重复4组动作。这个练习可以锻炼三头肌,对核心的要求比较高。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃仰卧伸展 12×4 套

动作指南:仰卧在凳子上,头靠在凳子末端。伸直双臂,每只手举起一个哑铃,举过身体,保持肩膀稳定。吸气并弯曲肘部,慢慢将哑铃放低到头的两侧,直到感觉三头肌完全伸展。呼气并将哑铃直接举到肩膀上方,感觉三头肌收缩。作为一组完成12次重复,重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌的长头。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃腹肌锻炼哑铃俄罗斯旋转 30 秒 x 4 组

动作指导:弯曲膝盖和臀部,坐在垫子上,躯干向后倾斜30度,感受腹部受力腿部无器械肌肉锻炼,掌心相对,双手握住小哑铃。呼气将躯干旋转到一侧,吸气收回,呼气到另一侧,吸气收回。一组完成 30 秒,重复四组动作。这个动作可以锻炼腹部的内外斜肌,消除腹部两侧的脂肪。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃仰卧起坐 12×4 组

动作指南:仰卧在垫子上,双手握住哑铃在腹部上方,双脚分开与臀部同宽。呼气时用腹肌将肩膀和上背部从地板上移开,在最高点停顿片刻,然后慢慢吸气回到起始位置。保持骨盆稳定,四人一组完成 12 次。这个动作可以锻炼我们的腹直肌,打造马甲线。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃腿练习哑铃深蹲 12×4 组

动作指导:双手将哑铃平放在胸前,双手内收。向下按压肩胛骨并放松,双脚分开与臀部同宽。脚趾向前。吸气并下蹲,直到大腿与地面平行,保持躯干中立和稳定,膝盖朝向脚趾。呼气,向上推,伸展膝盖和臀部,然后回到起始位置。一组完成12次,重复四组动作。这个动作可以提高下半身的力量,减少下半身的脂肪。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

哑铃单腿深蹲 12×4 组

动作指南:一只脚站立,另一只脚放回长凳上。保持躯干稳定,深蹲前吸气并屈髋屈膝,直到大腿与地面平行,呼气起身回到起始位置腿部无器械肌肉锻炼,完成12次为一组,重复四组动作在对面。这个动作可以锻炼单腿下肢力量,提高稳定性。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

写在最后:使用哑铃健身不同于传统器械。哑铃完全由教练控制。人们可以在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时控制哑铃的运动轨迹。训练者可以用哑铃覆盖身体的各个部位,提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等能力。您可以每天选择一个部位进行锻炼。练胸可以练二头肌,练肩可以练肱三头肌,练背可以练腿。

有了自己的哑铃后,你要做的就是避免它们吃角落里的灰尘,一定要使用它们。


居家健身最简博鱼单有效的就是用来来进行锻炼

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